Iklan

10 Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi

10 Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi | Kata "Kolesterol", mungkin sudah tidak asing lagi di telinga setiap orang. Tahukah anda, kolesterol merupakan salah satu lemak tubuh atau yang lebih dikenal dengan nama lipid. Sebagai lemak tubuh, kolesterol tentunya memiliki berbagai fungsi di dalam tubuh. Namun, jika kadar kolesterol jahat dalam darah mengalami kenaikan atau tinggi. Maka hal ini dapat menjadi masalah serius bagi kesehatan tubuh. Berbagai jenis makanan terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol anda. Lalu, apa saja makanan penurun kolesterol tersebut?

Dalam keadaan normal atau stabil,  kolesterol memang memiliki beberapa fungsi penting dalam tubuh manusia. Beberapa fungsi kolesterol sebagai lemak tubuh yaitu penyusun struktur pada membran sel, melindungi kulit dari racun dan masalah kekeringan, pembentukan vitamin D (bersama sinar UV) serta membentuk asam empedu di usus. Namun, kenaikan kadar kolesterol jahat dalam tubuh dapat menyebabkan berbagai gangguan kesehatan seperti gangguan ereksi, gagal ginjal, serangan jantung, stroke serta meningkatnya resiko penyakit Alzheimer.. Tips kesehatan, berikut ini 7 makanan yang menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh anda :



10 Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi


1. Asupi Tubuh dengan Vitamin B3

Niasin atau Vitamin B3 mampu menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida (lemak yang dapat mengancam kesehatan apabila berkadar tinggi). Hal ini bersamaan dengan kemampuan niasin dalam meningkatkan produksi HDL. Mungkin Anda membutuhkan satu atau dua tablet suplemen vitamin B3 dalam sehari.
Peringatan:
Berlebihan dalam mengonsumsi vitamin B3 dapat meningkatkan risiko asam urat dan masalah hati, meski kolesterol dapat diturunkan. Orang yang hidup dengan diabetes tipe 2 juga lebih harus waspada, karena dapat memacu gula dalam darah (glukosa). Solusinya, Anda harus temui dokter yang bisa memberikan pengawasan terhadap apa yang akan Anda lakukan.

2. Diet Serat Pangan

Bahasa populernya adalah dietary fiber, yakni diet yang memperbanyak konsumsi makanan yang kaya serat. Menurut Dr. Pearson, memenuhi kebutuhan serat pangan setiap hari dapat menurunkan kadar LDL sebanyak 5%. Diet jenis ini juga tergolong mudah dan murah, karena semua bahan makanan yang dibutuhkan tersedia di warung atau pasar terdekat.

Anda bisa mendapatkan serat dari makanan, entah buah-buahan, kacang-kacangan, atau sayur-sayuran seperti pepaya, oatmeal rasberi, jagung, alpukat, edamame, beras merah, brokoli, buah pir, buah apel, tomat, mangga, kacang almond, kacang hitam, dan kacang putih.

Meski sumber serat tersedia banyak, orang-orang tampaknya tidak dapat mendapatkan cukup serat karena jam kerja yang begitu padat. Para ahli memberi saran pada semua orang, khususnya yang memiliki kadar kolesterol tinggi untuk mendapatkan 25 sampai 35 gram serat pangan per harinya, namun kebanyakan orang dewasa hanya mendapat sekitar 12 gram.

3. Olahraga

Olahraga merupakan aktivitas yang menyenangkan lagi menyehatkan, hampir semua orang menyukainya. Tidak ada efek samping dari olahraga, jika dilakukan dengan benar dan dalam batas sewajarnya. Terkait dengan kolesterol, olahraga membantu penderita meningkatkan HDL dan merendahkan risiko kematian pada penderita serangan jantung hingga 25% dibanding melakukan pengobatan biasa.

Permasalahannya, tiap orang rata-rata sudah tidak peduli dengan kondisi kesehatannya. Kesadaran baru muncul setelah timbul suatu masalah, dan ini sangat ironis. Oleh karena itu, jika Anda sayang dengan tubuh dan keluarga, buatlah jadwal rutin latihan atau olahraga. Bagi yang pria, bisa langsung ke pusat kebugaran dan wanita coba lakukan senam aerobik beberapa kali dalam seminggu.

4. Diet Rendah Lemak

Diet rendah lemak sangat bagus bagi mereka yang mengalami kegemukan, bahkan obesitas sentral. Dengan upaya menurunkan kadar lemak berlebih di dalam tubuh, tubuh akan terlihat semakin ramping dan menawan (di mata pasangan hidup).

Anda bisa mengawalinya dengan mengonsumsi beberapa makanan sehat seperti ikan dan sayuran. Hindari daging merah dan kentang goreng, meskipun mudah pembuatannya dan enak rasanya, makanan ini sangat tinggi lemak dan dapat memicu kolesterol tinggi.

Maka dari itu, sebaiknya Anda jalani diet rendah lema. Selain bagus untuk kesehatan, low fat diet (bahasa inggrisnya) juga efektif menurunkan kolesterol dalam darah hingga 20% pada beberapa orang. Hal ini sejalan dengan menurunnya risiko terhadap serangan jantung dan stroke.

Tetapi ada juga masalahnya, sama seperti olahraga. Akan sulit untuk menentukan makanan yang sehat, meskipun sudah dapat pasti tidak mudah untuk melakukannya secara rutin dan bahkan konsisten. Pada beberapa orang juga mengeluh karena beberapa jenis makanan bukanlah favoritnya. Namun, mau bagaimana lagi? Jika Anda memang ingin terhindar dari penyakit yang mengancam jiwa, sebaiknya paksakan dan ikhlaskan dalam menjalaninya.

5. Minyak Ikan (Lovaza)

Nama lovaza mungkin masih asing, karena itu Anda bisa menyamakan istilah tersebut dengan minyak ikan atau kapsul minyak ikan. Konsumsi minyak ikan yang memberikan asam lemak omega-3 sehat pada tubuh sangat membantu menurunkan trigliserida dan kolesterol, dalam artian jumlah atau dosisnya terkonsentrasi.
Efek samping:
Penggunaan kapsul minyak ikan yang salah (bahkan jika benar sekalipun) dapat menimbulkan berbagai efek samping seperti sendawal, flu, sakit perut, dan perubahan pada indra pengecap rasa.

Untuk menghindari efek samping tersebut, Anda harus konsultasikan dulu pada dokter apakah cara menurunkan kolesterol yang satu ini tepat bagi Anda. Jangan lupa ceritakan juga masalah yang menurut Anda perlu untuk dibahas atau diketahui.

6. Perbaiki Pola Makan dan Pola Hidup

Korelasi keduanya sangat erat. Anda harus tahu betul bagaimana cara mengatur pola makan, terlebih ketika tahu bahwa tubuh Anda mempunyai kolesterol tinggi. Perlu Anda ketahui bahwa kolesterol LDL akan membuat plak berkumpul pada arteri, yang meningkatkan risiko penyakit jantung.

Tetapi, di sisi lain, kolesterol baik atau HDL kolesterol beraktivitas untuk mengurangi jumlah kolesterol jahat dari darah Anda. Jadi, apabila Anda ingin menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL, mulailah dengan memperbaiki pola makan dan pola hidup.

7. Gunakan Telapak Tangan Sebagai Pengontrol Porsi Makan

Di awal telah disebutkan lebih dari 100 juta penduduk Amerika terancam terjangkiti penyakit jantung dan stroke karena memiliki kolesterol tinggi. Penyebab melambugnya angka tersebut karena mereka (orang Amerika) sering makan dengan porsi besar, dua kali lipat dari batas wajar yang diharuskan.

Hal tersebut dapat menaikkan angka pada timbangan yang Anda gunakan, begitupun dengan kolesterol yang ikut meningkat. Meski Anda bukan orang Eropa yang mempunyai kebiasaan tersebut, cara ini juga dapat membantu Anda yang memiliki masalah dengan kolesterol.

Setiap kali ingin makan, gunakan telapak tangan untuk mengatur porsi makan. Satu porsi ikan yang akan Anda makan harus pas dengan ukuran telapak tangan Anda. Begitu juga dengan porsi makanan lain, entah itu sayuran atau buah-buahan segar. Sedangkan untuk nasi, Anda bisa diperbanyak sedikit, kira-kira segenggam tangan Anda.

8. Kurangi Lemak, Konsumsilah Makanan Sehat

Anda bisa melihat daftar makanan yang tinggi lemak jenuh yang memicu obesitas dan kolesterol tinggi, setelah itu hindarilah. Dari semua jenis makanan tersebut, hanya sedikit manfaat yang diberikan, lebih banyak dampak buruknya, terutama berkenaan dengan kesehatan.
"Lantas saya harus bagaimana?". Pertanyaan bagus.
Tentunya, Anda harus mengganti mereka dengan makanan sehat yang terbebas dari lemak, sangat banyak stoknya di pasar. Dalam sehari, Anda bisa menaruh 5 sampai 9 porsi buah dan sayur yang masih segar dan tidak mengandung lemak tinggi.

Antioksidan dalam makanan sehat tersebut memberikan manfaat kesehatan yang cukup banyak. Dengan mengonsumsi mereka yang sehat juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengatur berat badan. Jika Anda bingung makanan penurun kolesterol yang dianjurkan untuk dikonsumsi apa saja, silahkan baca artikel sebelumnya mengenai makanan penurun kolesterol tinggi.

9. Lebih Sering Konsumsi Makanan Laut

Mulai sekarang, konsumsilah sesuatu yang hidup di laut. Tetapi tidak semua makanan laut menyehatkan, ada saja yang buruk bila masuk ke dalam tubuh. Maka dari itu, Anda harus tahu jenis makanan laut yang menyehatkan jantung.

Mereka adalah kawanan ikan yang kaya akan lemak esensial omega-3 (sehat) dan rendah lemak jenuh. Asam lemak omega-3 dibutuhkan tubuh untuk membantu menguras trigliserida, kolesterol secara total, dan LDL kolesterol. Sumber dari ikan berlemak misalnya, salmon, tuna, sarden, dan trout.

Perlu diingat, agar manfaat yang terdapat di setiap ikan tidak hilang ataupun berkurang, alangkah baiknya Anda mengolah atau membuatnya menjadi matang dengan cara diuap atau dibakar atau dipanggang. Jangan digoreng dengan minyak karena jika sudah masuk ke tubuh, lemak yang dikandungnya sudah berubah jadi jahat.

10. Jangan Lewatkan Sarapan, Mulailah dengan Gandum 

Sempatkan sarapan, meski ada meeting di pagi hari. Kenapa?

Dengan sarapan, perut Anda akan terisi dan otak bisa konsen mengurus pekerjaan. Jika sebaliknya, otak akan merespon tubuh kekurangan nutrisi dengan sinyal lapar, hal ini sering mengganggu seseorang selama beberapa jam hingga dirinya memenuhi keinginan tubuh untuk makan.

Tidak melewatkan sarapan besar kaitannya dengan penurunan berat badan dan kolesterol. Anda mesti tahu, tidak semua jenis makanan cocok dijadikan sarapan. Lebih baik konsumsi makanan yang tinggi serat dan karbohidrat, seperti gandum atau sereal.

Kedua makanan tersebut mengandung serat dan karbohidrat kompleks yang dapat menjaga perut terasa kenyang lebih lama. Dengan begitu, Anda tidak akan tergoda dengan aroma makanan yang mengandung lemak jahat. Selain itu, memulai hari dengan sarapan gandum atau sereal juga membantu mengurangi kolesterol LDL.

Jika Anda kurang suka atau belum tahu cara menyajikannya, bisa mencari alternatif sarapan lain dengan beras merah. Beras merah sudah banyak yang jual, belilah yang paling berkualitas. Beras merah juga dikategorikan sebagai makanan yang menjadi bagian penitng dari strategi penurunan berat badan (diet).

Demikianlah tips kesehatan yang mengulas 10 Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi. Semoga dapat bermanfaat dan menambah wawasan dan menginspirasi semua pembaca.